Протеини

Какво е протеинът?

Протеинът е едно от трите хранителни вещества, открити в храната, които организмът изисква в големи количества. Заедно с въглехидратите и мазнините протеинът е от съществено значение за човешкото тяло.

Протеините са направени от малки съединения, наречени аминокиселини. Има стотици аминокиселини, които съществуват в природата, но човешкото тяло използва само 22 от тях.

Човешкото тяло може да произвежда само девет аминокиселини, от които се нуждае. Тези девет се наричат незаменими аминокиселини и трябва да се консумират чрез храна.

Всички храни съдържат различни комбинации от аминокиселини, което прави балансираната диета от съществено значение. По принцип, животински протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат всички основни аминокиселини.

Растителните протеини от храни като боб, зърна, ядки и соя са богати на някои аминокиселини, но може да липсват в други. Тази липса подчертава необходимостта от добре балансирана разнообразна .

За какво служи протеинът?

Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Основната му задача е да изгражда и поддържа тъкани.

Хранителни източници, съдържащи протеин.

Много храни са с високо съдържание на протеини, включително и такива, които са подходящи за вегетарианци и вегани.

Периодите на растеж, като ранна детска възраст, юношеска възраст и бременност, изискват повече протеини, за да се развие този растеж. Нуждите от протеини също се увеличават за следните хора:

• Хора с наранявания;
• Хора, които са претърпели операция;
• Активни хора, които постоянно разрушават мускулите по време на тренировка;

Общото количество протеини, които се консумират в един ден, не е толкова важно, колкото как протеинът се разгражда през деня.

Много хора консумират малко количество протеини на закуска, умерено количество  за обяд и голямо количество за вечеря.

Стандартното хранене  през деня  може да включва 10 грама протеин или по-малко за закуска (зърнени храни), 25 грама за обяд (сандвич), 5 грама за следобедна закуска (протеиново блокче) и 40 грама за вечеря (пиле или говеждо месо).

Въпреки това, тялото може само да абсорбира и да използва определено количество протеини наведнъж. Тялото използва това, което може и след това останалото става на отпадъци. Така че, по-добре е да се разпределят  60 грама протеин  на три или четири хранения от 15-20 грама, вместо 60 грама протеин в едно хранене. И тук е момента да преминем към един от основните въпроси…

Какви протеини да взимам, когато спортувам?

В днешно време, още със стъпването във фитнеса сте свикнали да чувате потрепването на бутилка за шейкъ. Прахове, десертни блокчета и други добавки така са се наложили в тренировъчната култура, че е трудно да си представим, че страхотната тренировка не е съпроводена с консумация на  шейк от някакъв вид. А специално протеинът на прах е водещата предпочитана хранителна добавка. Създадени от различни източници - от суроватка до соя и грах - популярната добавка е циментирала своето място в съзнанието ни, в нашата диета и дори в местните магазини за хранителни стоки. Ако сте запален спортист или просто уикенд любител на фитнеса, има шанс да имате вана с протеинов прах, която се намира някъде из къщата ви. Или ако не, може би сте погълнали шейк или някакво смути в определен момент. 

Но наистина знаете ли от какво е се състои протеиновият прах? И знаете ли как да го използвате, за да получите най-добри резултати? 

За да ви помогнем по-ефективно да решите как, кога и къде да използвате тази добавка, ето няколко съвета за начинаещи:

Много от посетителите на фитнеса веднага се хвърлят на добавките и започват да консумират шейкове без да обмислят първо защо или дали изобщо се нуждаят от протеинов прах. Както казва Брайън Сен Пиер, спортен диетолог и хранителен треньор в Precision Nutrition, най-очевидната причина да използвате протеинов прах е да достигнете целта си за приемане на протеин за деня. Въпреки това, те не са абсолютно необходими. "Ако можете да задоволите нуждите си от протеини с естествени храни, това е добре", казва Сен Пиер. Ако установите, че приемате качествен източник на протеини от три до четири пъти на ден, като цяло един грам протеин на килограм телесно тегло, може да не се нуждаете дори от прахообразен аромат. Но, когато сте изгубили форма за известно време, протеинови добавки могат да бъдат вашият най-голям съюзник.

Въпреки че етикетите могат да твърдят нещо друго, различните протеини все пак си приличат. В сърцевината на всички протеинови прахове е точно това, което човек би поел (или се надява) - протеин - дали е от суроватка, коноп, соя или нещо друго. Все пак може да видите термини като "хидролизиран" и "рязан ръб", за да издължените бутилки. Сен Пиер твърди, че стремежът за по-добро и по-бързо смилане на протеиновите прахове може да бъде лекомислено като цяло. "Много компании ще настояват, за да ви накарат да платите големи пари за суха или сурова суроватка", казва Сен Пиер. " 

Така че, ако скъпият продукт не означава непременно по-добър протеинов прах, какво трябва да търсят потребителите при пазаруване на допълнителната пътека? Сен Пиер препоръчва първо да се търси добра компания, която има добри производствени практики (те често ще рекламират това на етикета). Той също така предлага на купувачите да изпробват различни продукти, като използват марки, сертифицирани от трета страна, като информиран избор. Сертифициращите компании купуват действителни продукти извън рафтовете на магазините (точно като обикновен купувач) и правят тестове, за да се уверят, че бутилката съдържа това, което рекламният съобщава.

След като намалите търсенето на протеини до няколко марки, е време да проучите хранителните факти. Докато числата и думите може да звучат чуждестранно, Сен Пиер препоръчва просто да разгледате няколко характеристики – тоест добре е това да е протеинов прах, който е сравнително нисък на мазнини и въглехидрати.

И така…след като сме направили изследванията си и сме се сдобили с висококачествен протеинов прах - сега какво? Определянето на най-подходящото време за приемане на протеин може да е строго специфично, но ако трябва да се направи някакъв шаблон  двете най-често срещани употреби на протеинов прах през деня са следните:

Когато бързате за работа сутрин, последното нещо, с което разполагате е време, за да направите закуска. Това е един от случаите, при който белтъчните шейкове могат да бъдат чудесен заместител. Като цяло, Сен Пиер препоръчва добавянето на зеленчуци, порция или две плодове и някои здравословни мазнини заедно с лъжица или две протеинов прах. Всъщност той и екипът на Precision Nutrition са създали термин за тези масивни заместители на храната - "супер шейкове". Тези шейкове могат да се използват като заместители на месо или в допълнение към редовното хранене, когато се опитвате да наддавате на тегло. Ето и препоръчителната рецепта за мъже и жени:

Мъже

• 2 лъжици протеинов прах;
• 1-2 чаши зеленчуци /например спанак, което няма да промени вкуса/;
• 2 шепи плодове / пресни или замразени/;
• 2 супени лъжици здравословни мазнини /например семена или ядки/;
• На вкус: бадемово мляко или нискомаслено мляко, вода. 

Жени

• 1 лъжица протеинов прах;
• 1 чаша зеленчуци /например спанак, което няма да промени вкуса/;
• 1 шепа плодове / пресни или замразени/;
• 1 супена лъжица здравословни мазнини /например семена или ядки/;
• На вкус: бадемово мляко или нискомаслено мляко, вода.

Тези рецепти повдигат друга тема -  различията между половете. Добавките за тренировки често се разглеждат като индустрия, доминирана от мъже, но протеиновият прах също е ефективен и при жените. Сен Пиер обаче посочва, че жените имат различни хранителни нужди от мъжете. Като цяло те се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло (главно поради разликите в телесния състав). По тази причина Сен Пиер първоначално препоръчва на жените да използват една лъжичка вместо две. 

Другия момент за взимане на протеини е непосредствено след тренировка. Протеинивите шейкове и шейкър бутилките станаха неизменна част от фитнес салоните.

И така, как трябва да се вместят протеините след тренировка във вашето хранене? Това наистина зависи от личните предпочитания. Преди това протеиновият шейк се смяташе, че се усвоява по-бързо в стомаха, отколкото цели храни, осигуряващи по-бързо възстановяване на мускулите. Чувствителността на стомаха също може да играе роля. Някои хора по-трудно обработват храната веднага след тренировка. В тези случаи, шейкъра би бил подходящ заместител, за да получите бърза доза протеин. Друг вид заместител в храненето е суроватъчния протеин.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватка. Суроватката е течната част на млякото, което се отделя при производството на сирене. Млякото всъщност съдържа два основни типа протеини ... казеин (80%) и суроватка (20%).

Суроватката се намира във водната част на млякото. Когато се произвежда сирене, мастните части на коагулацията на млякото и суроватката се отделят от него като страничен продукт.

Ако някога сте отворили контейнер за кисело мляко, за да видите течността, която плава на върха, това е суроватка. Производителите на сирене са я изхвърляли, преди да открият нейната стойност.

След като се отделят при производството на сирене, суроватката минава през серия от стъпки за преработка, за да стане това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин ... прах, който се добавя към шейкове, заместители на храната и протеинови блокчета.

Суроватъчният протеин не е много добър на вкус, поради което обикновено се ароматизира. Произвеждат се шоколадови, ванилови и ягодови ароматизирани прахове.

Важно е да прочетете списъка със съставките, защото някои от тях могат да имат нездравословни добавки като рафинирана захар.

Приемането на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите 25-50 грама протеин в допълнение към дневния прием. Това може да е важно за бодибилдърите и ентусиастите във фитнес салона, както и за хората, които трябва да отслабнат или просто да нямат протеин в диетата си.

Повечето ароматизирани протеини на суроватка също са доста вкусни и могат да се използват, за да се правят здравословни рецепти (като глазура) вкус невероятно добър.

Суроватката обикновено се понася добре, въпреки че хората с лактозна непоносимост трябва да внимават с нея. Има и някои хора, които са алергични към суроватка.