За мускулна маса

За добра мускулна маса

Ако искате да добавите мускулна маса, само вдигането на тежести няма да е достатъчно. Качеството на прекараното време във фитнес залата зависи от много допълнителни фактори. За да стимулирате вашите мускули да растат, освен специалните фитнес програми, трябва да се подкрепите и със специални храни за мускулна маса. Примамливо е да мислите, че това не е необходимо, но в края на краищата, когато почувствате, че бицепсите ви нарастват коренно ще промените мирогледа си.

Това е осезаема био-обратна връзка, за да ви уведоми, че започва верига от събития, стимулиращи протеиновия синтез, което предизвиква нарастване на мускулната маса. 

Не правете грешка: Храненето на мускулите е също толкова важно, колкото и тяхното напомпване. Храната, която консумирате сутрин по пътя за работа, яденето, което опаковате за обяд и в средата на деня, какво сте поставили в тялото си непосредствено след тренировката и последното ви хранене от деня - всичко това въздейства върху вашите резултати дори повече, отколкото стриктното спазване на различни фитнес програми. Но в действителност може да е трудно да се придържате към "чиста" диета, когато сте заети. Знаем, че още едно усложняване на живота под формата на четене на етикети за храни и изучаване на списъци със съставки - просто не е опция за повечето от нас. Да не говорим, че всъщност трябва лично да подготвяме всички тези здравословни ястия. 

Как да качим чиста мускулна маса

Калориите са ключът, но все пак те не са всичко

Макар че трябва да се консумират калории, това не означава че трябва да си улеснявате живота като се хвърлите на нискокачествени храни като  пица и шоколадови изделия. "Възстановяването на мускулната тъкан, разбита по време на тренировка, изисква енергия - с други думи, калории", казва бодибилдингът Крис Асето. "Но много хора, включително много специалисти по хранене, надценяват енергийните нужди за натрупване на маса, насърчавайки екстремните калории. Това често води до увеличаване на телесните мазнини, което ви прави по-големи, със сигурност, но също така ви оставя мазнина". Като цяло се стремим към 300-500 повече калории всеки ден, отколкото тялото ви изгаря чрез физически упражнения и нормално функциониране (умножете телесното тегло със 17). И това е разделено на шест хранения на ден.

Концентрирайте се върху протеините

Протеинът е важен за натрупване на мускулна маса, защото това е единственото хранително вещество, способно да стимулира растежа на мускулите. Трябва да консумирате до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Храненето на всеки три часа ще ви помогне да усвоите достатъчно протеини, за да подпомогнете растежа на мускулите.

Яжте след тренировка

"Особено важно е да консумирате богати на въглехидрати и протеини храни, веднага след тренировка", "Веднага след тренировка, се оказва, че тялото ви е има дефицит на въглехидрати. Така че, след тренировка, въглехидратите ще бъдат изпратени надолу по пътищата за стимулиране на растежа на мускулите." И когато тези въглехидрати се комбинират с протеинов източник, имате силна комбинация за подхранване на мускулите, тъй като въглехидратите спомагат за доставянето на аминокиселините в мускулите Като се  повишат нивата на инсулина, този анаболен хормон задвижва хранителните вещества в мускулните клетки и стартира процеса на растеж на мускулите.

Хидратирайте се редовно

Пийте много вода през целия ден, особено в часовете, преди вашата тренировка. Това може да ви помогне да се чувствате пълноценни и да намалите глада. По време на тренировка, пийте около 100лм вода на всеки 15-20 минути, и повече, когато е горещо и влажно. Причината е проста: Тялото бързо започва да губи своята жизненост , когато се дехидратира само 1% - 2%. И ако чакате, докато се почувствате жадни, сте чакали твърде дълго. Вкусната, нискокалорична спортна напитка е чудесен начин да се хидратирате. Опитайте течностите за пиене, съхранявани при по-ниски температури. Проучванията показват, че хората консумират повече, когато течността е по-студена.

Резултатите са индивидуални

Нарастването на мускулна маса ще се различава за всеки индивидуално в зависимост от размера на тялото и нивото на опита във фитнес залата. За да сте сигурни, че натрупвате мускули, а не мазнини, не обръщайте внимание на теглото си. Вместо това, разчитайте на това, което виждате в огледалото, и използвайте лента два пъти в месеца, за да следите талията и бедрата си, както и бицепсите, гръдния кош и квадрата. Също така, не мислете, че трябва да наддавате едно и също количество всяка седмица. Това че първата седмица сте увеличили гръдната си обиколка с 1,5см, не означава, че трябва наддадете толкова и през следващата седмива.

За колко време се качва мускулна маса?

Ако се придържате към вдигането  на тежести в продължение на шест или седем месеца, можете да добавите  5-6 килограма нова, чиста мускулна мса към тялото си. След една година броят им достига до 10килограма. Но дори и 5кг чиста мускулна маса ще доведат до огромна маса в сила, вероятно много по-голяма, отколкото можете да си представите

Какви храни за мускулна маса трябва да консумиране?

Повечето хора проявяват подобно поведение: тренират усилено, но по отношение на храненето са меко казано немърливи. Така че времето и усилието, които харчат за тренировка, се губят! Защо саботират собствения си успех? Защото смятат, че храненето е нещо сложно и иска да избегнат темата.

Но пренебрегването на храненето не е опция. Знаейки как работи храненето, ще ви помогне да го приложите във вашата фитнес програма, така че постигнете истински резултати. Това работи за всеки и за всички, за обща фитнес поддръжка или за натрупване на мускулна маса. За да започнете, ето моят списък с десетте най-добри храни, които ще ви помогнат да спечелите повече мускулна маса и сила.

• Постно говеждо

Това трябва да е основен елемент на вашата диета, ако искате да спечелите мускулна маса. Постното говеждо е натоварено с всякакви неща, благоприятстващи растежа на мускулите, включително желязо, цинк и В-витамини. По-важното е, че тя осигурява на тялото ви висококачествен протеин (не всички протеини са равни) и високо ниво на аминокиселина, която работи с инсулин за стимулиране на мускулния растеж

• Пиле без кожа

Както говеждото, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. И разбира се, има толкова много начини, по които можете да готвите и приготвяте пиле. 

• Извара

Не много хора знаят това, но извара е почти изцяло чист казеин протеин. Казеинът е бавно усвояващ протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулна маса. Това е полезно особено за хора, които нямат друг избор освен да продължат дълги периоди без да ядат. Изврата също е отличен източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.

• Яйца

Яйцата съдържат висококачествен протеин, девет основни аминокиселини, холин, правилният вид мазнини и витамин D. Те осигуряват най-голяма стойност. И яйцата не са вредни за здравето ви, тъй като вече са направени многобройни проучвания.

• Суроватъчен белтък 

Има причина хранителните добавки на суроватъчния протеин да са най-популярната добавка във фитнес индустрията: те осигуряват бърз и удобен източник на протеин на достъпна цена. Бодибилдърите обикновено ги използват, когато се събудят веднага след тренировката си и ги смесват с някои от храната си. За останалата част от нас една лъжичка в нашите шейкъри веднага след тренировките може да бъде много ефективна за натрупване на мускулна маса. Важно е, все пак да получавате висококачествен протеин от стандартното хранене и използвайте суроватъчен протеин като допълнение.

• Риба тон и други риби 

Рибите са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3s са от съществено значение, тъй като те помагат за загуба на мазнини и гарантират правилната функция на процесите в тялото, като например вашия метаболизъм.

• Овесена каша

 

 Овесена каша е голям източник на въглехидрати, поради ниската си стойност на гликемичния индекс (GI) и факта, че е минимално обработена. Предимствата на диетата с ниско съдържание на GI включват: 

• По-добър профил на микроелементи и повече влакна
• Повишено ситост
• Намален глад
• Понижаване на последващия прием на енергия (втори ефект на хранене)
• Отслабване

 

Накратко, храни с ниско съдържание на GI могат да увеличат загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат и да осигурят постоянен източник на въглехидрати за чиста мускулна маса.

• Цели зърна

Цялото зърно се смила по-ефективно и осигурява повече хранителни вещества, отколкото рафинирани зърна. Това насърчава поддържането на енергийните нива и цялостното здраве. По-специално, кафявият ориз може да спомогне за повишаване на нивата на растежния хормон, които са от решаващо значение за насърчаване растежа на мускулите, загубата на мазнини и увеличаването на силата.

• Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на вашата имунна система. Те също така осигуряват тонове други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И накрая, тялото ви изисква влакното, което тези плодове и зеленчуци осигуряват, за да подпомогнат правилното храносмилане и усвояването на хранителните вещества.

•  Здравословни мазнини

Мисълта за консумация на мазнини кара някои от вас да се разтреперят, но добрите мазнини са от съществено значение за растежа на мускулите. Всъщност те играят съществена роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), което помага за растежа на мускулите и увеличаването на силата. В допълнение, мазнините са необходими за много важни функции за поддръжка. Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Можете да ги намерите в сьомга, други риби, ядки, листни зеленчуци, масла като ленено семе, авокадо и семена. Те също са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.