За издръжливост

Как да повишим физическата си издръжливост

Издръжливостта означава много различни неща за спортистите. За някои това е способността да продължат да работят  максимално бързо за възможно най-дълго време, а за останалите просто става въпрос за това колко дълго или колко разстояние може да бъде покрито в даден момент. Когато става дума за силово обучение обаче, мускулната издръжливост се отнася до специфичен вид издръжливост, която описва способността на мускула или група от мускули да поддържат повтарящи се контракции срещу резистентност за продължителен период от време.

Мускулната издръжливост е един от компонентите за издържливост във фитнес, заедно с мускулната сила.

Специфичният вид мускулна издръжливост, използвана по време на сърдечно-съдови фитнес дейности като бягане, плуване или колоездене, обикновено се нарича сърдечно-съдова издържливост или сърдечно-респираторна издръжливост и трябва да се обсъжда отделно от определението за силови тренировки. Тренировката за издръжливост за тези специфични видове физически дейности изгражда енергийните системи на тялото, мускулните влакна и капилярите, които могат да поддържат дълги периоди на физически упражнения, като например провеждането на маратон или колоездене на 100 милиметра.

Измерване на мускулната издържливост

Тестът Push Up за натискане често се извършва като мярка за издръжливост на горната част на тялото. Правите колкото се може повече препятствия, преди да се изтощите. Това може да е и тест, за да видите колко можете да изпълните в рамките на една минута. Можете да сравните как вашето представяне съвпада с останалите във вашата възраст и пола. С проследяването на този брой с течение на времето може да видите увеличение или намаляване на мускулната издръжливост на горната част на тялото. Тестът Push Up помага за измерване на издържливостта на мускулите.

Издръжливостта се отнася до способността ви да се упражнявате или да останете активни във времето. Тя също така се отнася до способността ви да издържате на умора, стрес или болка. Тренировката за издръжливост спомага за подобряване на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната издръжливост по време на всяко аеробно или анаеробно упражнение. Мускулната издръжливост се отнася до способността на мускулите ви да се свиват многократно за продължителен период от време и да устоят на умора. Например, поддържането на краката си движещи се по време на дълъг ход изисква мускулна издръжливост. Изпълнението също така тества вашата сърдечно-съдова издръжливост. Сърдечно-съдовата издръжливост се отнася до способността на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове да изпомпват кислород постоянно за дълги периоди на движение или работа. Способността да поддържате дишането си стабилно в дългосрочен план, без да е необходимо да спрете да демонстрира един вид сърдечно-съдова издръжливост.

Тренировката за издръжливост поставя екстремни изисквания към телата на спортистите от физическа, умствена и енергийна гледна точка. Сякаш времето, необходимо за трениране за издръжливост, не е достатъчно, хвърлете необходимото време, за да подготвите и изядете храни с висока плътност, за да презаредите енергията и бързо изтечете часове през деня.

За щастие, с подходящия стак /комбинация/ от хранителни добавки, можете да спестите от времето за подготовка, да повишите производителността и възстановяването си и да поемете път към покоряването на нови лични върхове.

Единствените добавки, които могат да помогнат за подобряване на издръжливостта, когато се използват в допълнение към балансираното хранене, са спортни напитки, кофеин и протеинови прахове, когато се добавят към въглехидратите Ви.

Спортни напитки 

Въглехидратните електролитни разтвори, известни също като спортни напитки, са добър избор на спортисти за издръжливост. Адекватната хидратация е важна преди, по време и след тренировка. Когато тренирате по-продължително, губите не само вода, но и електролити и енергийни магазини. Спортните напитки служат като удобен начин за спортистите да постигнат по-високи нива на издръжливост, да се рехидратират, така че да се получат необходимите електролити и да се попълнят енергийните запаси, за да се поддържа нивото на кръвната захар.

Кофеин

Кофеинът е изследван широко заради ефекта му върху издръжливостта и производителността на спортистите. Консумирането на малко количество кофеин, еквивалентно на количеството в 1 чаша кафе, преди събитието подобрява общата издръжливост.

Все пак кофеинът не е за всеки, особено в прекомерни количества. Ако получите прекалено много кофеин в режима си, това може да навреди насъня ви или да ви накара да се почувствате нервно и неразпложено. Това може да не е безопасен начин да подобрите атлетичното си представяне.

Протеинов прах

Едно от най-важните ястия за всеки спортист е след тренировка, което трябва да включва въглехидрати и протеини и да се консумира в рамките на 30 минути след приключване на тренировката. Това хранене помага за възстановяване на енергията и възстановява мускулите ви. Ако ви е невъзможно да се храните след продължителна тренировка, то протеиновият прах, смесен със спортната ви напитка или плодово-смути, със сигурност да за предпочитане пред  яденето на сандвич с пуешко месо.

Обучението по смесени бойни изкуства (MMA) е сред най-интензивните дейности, свързани с физическо усилие. Сега възстановяването ви е на ново по-високо ниво и предотвратява загубата на така трудно натрупаните мускули с тези 4 добре познати добавки!

MMA е сред най-интензивните дейности за физическо натоварване, с които можете да се занимавате.

В миналото обучението по бойни изкуства се състояло в това, да посветите няколко класа седмично в избраното от вас изкуство и може би да подплатите с няколко кардио тренировки, за да подмогнете на вашите усилия. Съвременният боец MMA обикновено тренира в четири или пет дисциплини: Muay Thai, борба, удари, jiu jitsu, джудо и прави тренировки за тегло кардио тренировки. Всъщност, в скорошно интервю за Радио Pro MMA, бившият световен шампион на UFC Шон Шерк заяви, че е правил само четири тренировки на ден, шест дни в седмицата преди битката. 

Независимо дали сте  MMAбоец, бодибилдинг или спортист от всеки друг спорт, ще се сблъскате с един критичен проблем, който трябва да решите, за да бъдете успешни. Как мога да тренирам с максимален интензитет, за да бъда най-добрият, който мога да бъда и да се възстановя достатъчно бързо от тези тренировки, за да се върна към залата на следващия ден и да не нараня себе си или да си влача задника по време на тренировката?

Един от ключовите компоненти на отговора е правилното приемане на хранителни добавки, насочено към оптимално възстановяване. 

Нека да разгледаме няколко неща, които могат значително да подобрят възстановяването и да ви накарат отново да удряте подложките или да работите за кариерата си на шампион.

MMA добавки

• Whey протеин /Суроватъчен белтък/:

Когато сте във фитнес залата и се потите усилено над силови и кардио тренировки, интензивността, генерирана по време на тренировките при MMA, често ще се отрази на въглехидратите във вашето тяло,  много преди сесията да свърши, дори и преди това да имате солиден опит зад гърба си. След като това се случи, тялото ви най-вероятно ще се обърне към вашата постна мускулна тъкан и ще я разбие за енергия. Това обаче не е добре! Като се има предвид, че загубата на чиста мускулна тъкан ще ви направи по-слаби, това е последното нещо, което MMA боеца би искал. Но решението е ... да се попълни този протеин колкото е възможно по-скоро след тренировката. Колкото по-скоро захраните тази мускулна тъкан, толкова по-добре и по-бързо ще се възстановите.

Най-важното нещо при суроватъчния протеин е, че той е един от най-добрите източници на протеини, които можете да приемате. Една мярка за качеството на даден източник на протеин се нарича "съотношение на протеинова ефективност", често наричана "PER".

PER пресмята аминокиселинната съставка на собствената си тясна мускулна тъкан и прави сравнение на аминокиселините, съдържащи се в конкретния протеин, който се измерва. Колкото по-близо е аминокиселинният профил, толкова по-висок е PER, което тялото ви ще приеме, асимилира, абсорбира и използва протеин, който съвпада най-добре с неговия.

Друга мярка за качеството на протеина, наречена "биологична стойност", показа, че суроватъчният протеин е по-висок от всички останали протеини.

Има много чудесни дегустации, лесни за смесване на суроватъчни протеини на пазара сега, така че не забравяйте да приемете Whey протеин, когато тренировката свърши, особено ако няма да можете да ядете веднага.

• Глутаминът: 

Глутаминът е несъществена аминокиселина, която съставлява половината от аминокиселините във вашата мускулна тъкан. Когато тренирате, нивата на глутамин в мускулната тъкан стават силно изчерпани, забавяйки възстановяването и ограничавайки нивата на силата. В резултат на това, допълването с глутамин след тренировка е от решаващо значение, ако искате да извлечете максимума от тренировката, която току-що сте приключили. Глутаминът също играе важна роля в протеиновия синтез, защото той е основният „транспортер” на азот в мускулната клетка. Това също така ще намали потенциалното разпадане на мускулната тъкан, подобно на това, за което споменахме за суроватъчен протеин.

• ВСАА: 

Аминокиселините с разклонена верига ("BCAAs") са три основни аминокиселини: изолевцин, левцин и валин, които тялото не може да произведе самостоятелно. В резултат на това те трябва да се доставят от храната и/ или чрез добавката. Ако нямате достатъчно нива на BCAA във вашата система, тялото ви ще раздроби мускулната тъкан, за да получи BCAA, от което се нуждае. Интензивните фитнес тренировки, сърдечно-съдовите тренировки и понижените калории (както когато се опитвате да пригодите теглото си за борба), разрушават BCAA. А допълнителна полза от BCAA е, че той също може да попълни глутамина след тренировка.

• Креатин: 

Креатинът е съединение, за което е доказано, че подобрява възстановяването след тренировка и интензивно физическо натоварване. Креатинът се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин, които черният дроб има способността да комбинира и създава креатин. Телата ни естествено съдържат съединение, наречено аденозин трифосфат ("АТР"), което е бързодостъпен източник на енергия. Когато правите нещо, което изисква бърз прилив на енергия, например да повишите или намалите тегло, или да работите с вашите удари и ритници, незабавната енергия за това е от АТП. Проблемът е, че вашите мускули съдържат количество АТП, достатъчно да издържи около 10-15 секунди при максимално натоварване. Когато креатинът влиза в играта е, той създава повече ATP в тялото, което води до повече мускулна енергия и работи с по-дълъг период от време, когато тренирате. Резултатът е, че можете да тренирате на по-високо, по-силно ниво за по-дълъг период от време, който е от решаващо значение за боеца на ММА.