Витамини и минерали

Витамините и минералите са основни хранителни вещества, защото те изпълняват стотици роли в организма. Има една фина линия между получаване на достатъчно от тези хранителни вещества (което е здравословно) и получаване на твърде много (което може да ви навреди). Здравословното хранене остава най-добрият начин да получите достатъчно количество витамини и минерали, от които се нуждаете.

Всеки ден тялото ви произвежда клетки, кръв, която носи хранителни вещества и кислород на отдалечени аванпостове, изпраща нервни сигнали, които прескачат хиляди километри мозъчни и телесни пътеки. Но за да направи всичко това, тялото ви изисква някои суровини. Те включват най-малко 30 витаминa, минерали и хранителни съставки, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно в достатъчни количества.

Витамините и минералите се смятат за основни хранителни вещества - защото действайки в синхрон, те изпълняват стотици роли в тялото. Витамини като A,B,C,D,E и K са само малка част от голямото разнообразие от витамини в човешкия организъм.

Въпреки че всички те се считат за микроелементи, витамините и минералите се различават по основни начини. Витамините са органични и могат да бъдат разбити чрез топлина, въздух или киселина. Минералите са неорганични и се придържат към тяхната химическа структура.

Това означава, че минералите в почвата и водата лесно се предават в тялото ви чрез растенията, рибите, животните и течностите, които консумирате. Но е по-трудно да прехвърлите витамини от храна и други източници в тялото си, защото готвенето, съхранението и простото излагане на въздуха могат да деактивират тези по-крехки съединения.

Много микрелементи взаимодействат. Витамин D позволява на тялото ви да синтезира калций от хранителни източници, преминаващи през храносмилателния тракт, вместо да го събират от костите ви. Витамин С ви помага да абсорбирате желязо. Взаимодействието на микроелементите обаче не винаги е кооперирано. Например, витамин C блокира способността на тялото ви да обравотва основната минерална мед. И дори незначително претоварване на минералния манган може да влоши дефицита на желязо.

Основно витамините се разпределят в 2 категории – мастноразтворими и водоразтвроими, в зависимост от това дали се разтварят най-добре в липидите или във водата.

Повечето минерали се считат за съществени и съдържат огромен набор микронутриенти. Има и двата макроматериали (необходими в количество от 100 mg / дневно или повече) и микроминерали (необходими в количества по-малки от 15 mg / ден).

Дефицитът на витамини може да създаде или да изостри хроничните здравни условия.

А ето и 9 от най-разпространените водоразтворими витамини и как можем да си ги набавим:

Витамин В1 (тиамин)

Дефицит: Симптомите включват изгаряне на крака, слабост в крайниците, бърз сърдечен ритъм, подуване, анорексия, гадене, умора и стомашно-чревни проблеми.

Токсичност: Не са известни.

Източници, от които да си набавим витамин B1: Слънчогледово семе, аспержи, маруля, гъби, черен боб, боб, леща, спанак, грах, боб, лимонов боб, патладжан, брюкселско зеле, домати, риба тон.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Недостатъчност: Симптомите включват пукнатини, пукнатини и рани в ъгъл на устата и устните, дерматит, конюнктивит, фотофобия, глосит на езика, безпокойство, загуба на апетит и умора.

Токсичност: Излишъкът на рибофлавин може да увеличи риска от скъсване на ДНК верига в присъствието на хром. Високодозовата терапия с рибофлавин ще засили цвета на урината до ярко жълто (флавинурия) - но това е безвредно.

Източници, от които да си набавим витамин B2: Бадеми, соя / темпе, гъби, спанак, цяла пшеница, кисело мляко, скумрия, яйца, черен дроб.

Витамин В3 (ниацин)

Дефицит: Симптомите включват дерматит, диария, деменция и стоматит.

Токсичност: Ниацинът от храни не е известно да причинява нежелани ефекти. Допълнителната никотинова киселина може да предизвика зачервяване на кожата, сърбеж, нарушен глюкозен толеранс и гастроинтестинално разстройство. Приемът на 750 mg на ден за по-малко от 3 месеца може да причини увреждане на чернодробните клетки. Високата доза никотинамид може да причини гадене и чернодробна токсичност.

Източници, от които да си набавим витамин B3: Гъби, аспержи, фъстъци, кафяв ориз, царевица, зелени листни зеленчуци, сладки картофи, картофи, леща, ечемик, моркови, бадеми, целина, репи, праскови, пилешко месо, риба тон, сьомга

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Недостигът: Много малко вероятно. Само при тежко недохранване може да се забележи изтръпване на краката.

Токсичност: Гадене, киселини и диария могат да бъдат забелязани с добавки с висока доза.

Източници, от които да си набавим витамин B5: Броколи, леща, грах, авокадо, цяла пшеница, гъби, сладки картофи, слънчоглед, карфиол, зелени листни зеленчуци, яйца, тикви, ягоди, черен дроб

Витамин В6 (пиридоксин)

Недостатъчност: Симптомите включват клеозис, глосит, стоматит, дерматит (всички подобни на дефицит на витамин В2), нарушения на нервната система, безсъние, объркване, нервност, депресия, раздразнителност, намеса в мускулите и трудности при движението на тези мускули и анемия , Пренаталното лишаване води до умствено изоставане и нарушения на кръвта на новороденото.

Токсичност: Високите дози допълнителен витамин В6 могат да доведат до болезнени неврологични симптоми.

Източници, от които да си набавим витамин B6: Пълна пшеница, кафяв ориз, зелени листни зеленчуци, слънчогледово семе, картофи, боб, банани, пъстърва, спанак, домати, авокадо, орехи, фъстъчено масло, риба тон, сьомга, пилешко месо

Витамин В9 (фолиева киселина)

Фолиевата киселина е естествено срещащата се форма в храните. Фолиевата киселина е синтетичната форма, използвана в хранителните добавки и обогатените храни. Недостатъчното състояние на фолиевата киселина е свързано с дефекти на невралната тръба и някои видове рак.

Недостиг: Може да се забелязва анемия (макроцитоза / мегалопластика), слюнка, левкопения, тромбоцитопения, слабост, загуба на тегло, крекинг и зачервяване на езика и устата и диария. При бременност има риск от ниско тегло и преждевременно раждане.

Токсичност: Няма от храната. Имайте предвид, че витамин В12 и недостиг на фолиева киселина може да доведе до мегалобластна анемия двете. Големи дози фолиева киселина на физическо лице има предвид недиагностицирано С Витамин В12 дефицитна анемия мегалобластна Може коригира без коригиране на основния дефицит на витамин В12.

Източници, от които да си набавим витамин B9: броколи Зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, брюкселско зеле, цитрусови плодове, Black Eyed Peas, спанак, Great Northern боб, пълнозърнести храни, печен боб, зелен грах, авокадо, фъстъци, маруля, доматен сок, банани, папая, органни меса

Витамин В12 (Кобаламин)

Витамин В12 трябва да се комбинират с вътрешния фактор, преди да е абсорбира в кръвния поток. Ние може да се съхранява една година струва на витамин предприя - но все пак трябва да се консумира редовно. B12 е продукт на бактериална ферментация, поради което тя не е присъства в по-високи, за растителните храни. Недостигът: Симптомите включват злокачествена анемия, неврологични проблеми и афти.

Токсичност: Не са известни от храна или хранителни добавки. Само една малка част се абсорбира по орален път, като по този начин потенциала за токсичност е ниска.

Източници, от които да си набавим витамин B12: зърнени каши, черния дроб, пъстърва, сьомга, риба тон, яйце

Витамин Н (биотин)

Недостиг: Много редки при хората. Имайте предвид, отнема суров яйчен белтък Това в продължение на дълъг период от време може да доведе до дефицит на биотин. Белтъка Съдържат авидин на протеин, се свързва с биотин и което предотвратява абсорбцията ITS. Токсичност: Не се знае, че са токсични.

Източници, от които да си набавим витамин B12: Зелени листни зеленчуци, повечето ядки, пълнозърнестите хлябове, авокадо, малини, карфиол, моркови, папая, банани, сьомга, яйца

Витамин С (аскорбинова киселина)

Недостиг: Симптомите включват синини, инфекции на венците, летаргия, зъбен кариес, тъкан подуване, суха кожа и коса, кървене на венците, сухота в очите, загуба на коса, съвместно боя, хлътва оток, анемия, забавено зарастване на рани и чупливостта на костите. Дългосрочните резултати дефицит в скорбут.

Токсичност: Възможни проблеми с много големи дози витамин С камъни в бъбреците, включително, отскочи скорбут, оксидативен стрес ПОВИШЕНА, излишък абсорбцията на желязо, витамин В12 недостатъчност и ерозия на зъбния емайл. До 10 грама / дневно е безопасна въз основа на повечето данни. 2 грама или повече на ден може да предизвика диария.

Източници, от които да си набавим витамин C: гуава, чушка, киви, портокал, грейпфрут, ягоди, брюкселско зеле, пъпеш, папая, броколи, сладки картофи, ананас, карфиол, къдраво зеле, лимонов сок, магданоз.

4 мастноразтворими витамини и как да си ги набавим:

Витамин А (ретиноиди)

Каротеноиди, които могат да бъдат превърнати от тялото в ретинол се наричат провитамин А каротеноиди. Недостигът: Може One-трудно да разберат и при слабо осветление и известие груб / суха кожа.

Токсичност: хипервитаминоза А е причинено от консумират големи количества заготовки витамин А, не растителни каротеноиди на. Предварително образуван витамин А се абсорбира бързо и бавно се изчиства от тялото. Гадене, главоболие, умора, загуба на апетит, виене на свят, и суха кожа може да доведе. Прекомерния прием по време на бременност може да доведе до вродени дефекти.

Източници, от които да си набавим витамин A: Моркови, сладки картофи, тиква, зелени листни зеленчуци, скуош, пъпеш, чушка, китайско зеле, телешко, яйца, праскови

Витамин D (калциферол, 1,25-дихидрокси витамин D)

Холекалциферол = витамин D3 = при животните; ергокалциферол = витамин D2 = при растенията;

Недостигът: Дефицит на витамин D при децата може да доведе до рахит, деформирани кости, забавяне на растежа, както и меки зъби. При възрастни с дефицит на витамин D може да се стигне до остеомалация, омекотена кости, фрактури и кариес. Тези, които са изложени на риск на дефицит са бебета, възрастни, тъмнокожи хора, хора с минимално излагане на слънце, мазнини, синдроми на малабсорбция, възпалителни заболявания на червата, бъбречна недостатъчност, както и свързани с припадъци.

Токсичност: хипервитаминоза D, не е в резултат на излагане на слънце, а от хронична добавки. Прекалената употреба на витамин D ще повиши нивата на калций в кръвта и да доведе до загуба на апетит, гадене, повръщане, прекомерна жажда, прекомерно уриниране, сърбеж, мускулна слабост, болки в ставите и дезориентация. Калцификация на меките тъкани.

Източници, от които да си набавим витамин D: слънчева светлина, обогатени храни, гъби, сьомга, скумрия, сардини, риба тон, яйца.

Витамин Е (токоферол)

Недостигът: Наблюдава се само при хора с тежко недохранване. Въпреки това, оптималният прием на витамин Е е относително често.

Токсичност: Минимални странични ефекти са наблюдавани при възрастни, приемащи добавки в дози по-малко от 2000 мг / ден. Налице е потенциал за нежелани кръвни съсиреци. Бебета също са по-уязвими.

Източници, от които да си набавим витамин E: Зелени листни зеленчуци, бадеми, слънчогледови семки, маслини, боровинки, повечето ядки и семена, домати, авокадо.

Витамин К

Недостигът: склонност към кървене или кръвоизлив и анемия.

Токсичност: може да попречи на глутатиона. Не са известни токсичност при високи дози.

Източници, от които да си набавим витамин K: броколи, зелени листни зеленчуци, магданоз, аспержи, брюкселско зеле, зелен фасул, зелен грах, моркови.

Минерали и как да си ги набавим:

Калций

Недостигът: Дългосрочно недостатъчен прием може да доведе до ниска костна минерална плътност, рахит, остеомалация и остеопороза.

Токсичност: Ще предизвика гадене, повръщане, запек, сухота в устата, жажда, увеличено количество урина, камъни в бъбреците и калцификация на меките тъкани.

Източници на калций: Зелени листни зеленчуци, бобови растения, тофу, меласа, сардина, бамя, костур, пъстърва, китайско зеле, ревен, сусам.

Фосфор

Недостигът: Много редки случаи. Тези рискове включват недоносени деца, тези, които използват антиациди, алкохолици, неконтролиран захарен диабет и синдром на повторно хранене.

Токсичност: Много редки. Може да доведе до калцификация на меките тъкани.

Източници на фосфор: бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, яйца, риба, елда, морски дарове, царевица, див ориз

Калий

Недостигът: Не е в резултат на недостатъчно голям прием. Причинява се от условията на протеин губещи. Диуретиците могат да причинят прекомерно Също загуба на калий в урината. Ниско кръвно калиев може да доведе до спиране на сърдечната дейност.

Токсичност: случва, когато приемът на калиев Покрива бъбреците на капацитета за елиминиране. Намерено С бъбречна недостатъчност и калий съхраняващи диуретици. Перорални дози по-големи от 18 грама могат да доведат до токсичност. Симптомите включват изтръпване на крайниците и мускулна слабост. Висока доза калиеви добавки може да предизвика гадене, повръщане и диария.

Източници на калий: Сладки картофи, домати, зелени листни зеленчуци, моркови, сушени сливи, боб, меласа, скуош, риба, банани, праскови, кайсии, пъпеш, картофи, дати, стафиди, гъби.

Магнезий

Недостигът: Много редки случаи, поради изобилието на магнезий в храните. С стомашно-чревни разстройства. Прекомерната консумация на магнезий може да доведе до диария (магнезия е известено слабително), нарушена бъбречна функция, причинява ниско кръвно налягане, мускулна слабост, и сърдечен недостатъчност.

Източници на магнезий: бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове, авокадо.

Сол (натриев хлорид)

Недостиг: Не се влияе от нисък прием. Обикновено се проявява като ниско съдържание на натрий в кръвта, увеличава се задържането на течности, симптоми като гадене, повръщане, главоболие, спазми, умора и дезориентация.

Токсичност: Прекомерният прием може да причини прекомерно задържане на течности, гадене, повръщане, диария и коремни спазми. Високо кръвно натриеви резултати от прекомерно вода Обикновено загуба.

Източници на сол: Всички преработени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци.