Спортни добавки
Kакво трябва да знаем за хранителните добавки
Преди да стигнете до заключението, че "изкуствените оцветители за храните или че всички обичайни хранителни добавки са страшни”, не забравяйте, че и витамин D е добавка.
Консерванти, оцветители за храни, подобрители на вкуса, захарни алтернативи - само някои от обичайните хранителни добавки, които можете да намерите в закуската, обяда или вечерята. Тези добавки ни помагат да създадем по-добра храна.
От друга страна хранителните добавки се използват изключително много в спорта.
Добавките за бодибилдинг са хранителни добавки, специално продавани на тези, които участват в бодибилдинг, вдигане на тежести и атлетика. Сред най-широко използваните са витамини, протеин, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), глутамин, есенциални мастни киселини, продукти за заместване на храната, креатин, продукти за отслабване и буфери за тестостерон. Добавките се продават или като препарати с единични съставки, или под формата на "купчини" - патентовани смеси от различни добавки, продавани като предлагащи "синергични предимства". Докато много добавки за бодибилдинг се консумират и от широката общественост, тяхната популярност и честота на употреба може да се различават, когато се използват специално от културисти. Те могат да бъдат пуснати на пазара като продукт, който да замести храната, да увеличи наддаването на тегло, да насърчи загуба на тегло или да подобри атлетичното представяне.
Как да приемаме хранителни добавки
Изборът на подходящите добавки е важен, но също толкова важно е как да приемаме хранителни добавки.
Вече сте подредили тренировъчния си план и сте изяснили диетата си. Сега е време да погледнете към спортните хранителни добавки, ако наистина искате да постигнете по-високо и по-качествено ниво. Независимо дали целта ви е да увеличите силата, да намалите телесната мастна тъкан или да подобрите цялостната си ефективност, добавките към ежедневния ви режим ще ви дадат допълнително предимство. Макар че няма такова нещо като магическо хапче (въздишка), има например супи, които могат да помогнат за запълването на хранителните заготовки и да подкрепят вашите тренировки.
Но с толкова много опции е добре да си отговорите на следните основни въпроси:
- Кои са безопасни и ефективни?
- Колко трябва да взема, за да видя резултатите?
- Когато в най-добро време да вземете добавка, за да увеличите максимално ползите от нея?
Хранителните добавки могат да се приемат по няколко различни начина: на закуска, преди тренировка, по време на тренировка, след тренировка и преди лягане.
Хранителни добавки, които да взимате по време или преди закуска
СУРОВАТЪЧЕН БЕЛТЪК /WHEY PROTEIN/
По време на сън тялото ви е в катаболно състояние. В продължение на 8-9 часа то е издържало без храна, използвайки мускулна маса за гориво. Затова най-доброто, което трябва да направите сутрин е да приемете висококачествен, бързоусвояващ се протеин. Суроватъчният протеин, който е бързодействащ млечен протеин, може да ви помогне да увеличите скоростта на протеиновия синтез, като доставяте на мускулите си основни аминокиселини, като започнете анаболния процес.
За да подобрите ефекта на суроватката, добавете някои въглехидрати, като плодове или купа овесени ядки, към сутрешното си ястие. Въглехидратите плюс белтъка ще подобрят анаболния отговор. Това също ще помогне да възстановите някои гликоген, така че да имате гориво в резервоара, когато е време да ударите желязото.
Оптимална доза: 20-30 g при събуждане.
РИБЕНИ МАСЛА
Рибените масла, съдържащи есенциалните мастни киселини EPA и DHA, са отличен източник на омега-3 мастни киселини и осигуряват многобройни ползи за организма. Тези мастни киселини имат противовъзпалителни свойства и са силни антиоксиданти.
Това е важно, защото тежките упражнения предизвикват възпалителен отговор. Докато известно възпаление е желателно, твърде много може да забави възстановяването на мускулите от упражнения.
Изследванията показват, че омега-3 мастни киселини могат да помогнат за намаляване на болката в мускулите, което го прави идеална добавка за добавяне към вашата пържола, особено в периоди на интензивно обучение.
Когато се комбинира с аминокиселини с разклонена верига (BCAAs) и въглехидрати, омега-3 може да увеличи скоростта на синтез на протеини, което води до по-големи печалби в мускулната маса. И така, какво по-добро време да вземете, отколкото с протеин – Една чудесна въглехидратна закуска?
Оптимална доза: 2 g (EPA + DHA) дневно, приема се със закуска
L-карнитин
L-карнитинът често се предлага като средство за подобряване на метаболизма на мазнините, намаляване на мастната маса и увеличаване на мускулната маса. И кой не би искал всички тези ползи? И така, как работи тази "маслена торча"? L-карнитинът е аминокиселина, произведена естествено в тялото и съхранявана главно в скелетните мускули. Той служи като транспортер на мастни киселини в митохондриите на клетката, където се извършва метаболизма на мазнините. По време на почивка и упражнения с ниска до умерена интензивност мастната тъкан представлява около 80% от енергийния си източник. Повишените нива на карнитин в организма теоретично ще увеличат транспорта на мазнини и ще позволят използването на повече мазнини по време на тренировка.
Оптимална доза: 2 g дневно, приема се с богато от въглехидрати хранене.
СВЪРЗАНА ЛИНОЛОВА КИСЕЛИНА (CLA)
CLA е смес от изомери на линолова киселина с конюгирани двойни връзки. Проучвания са показали, че добавянето на CLA причинява промени в телесния състав, включително намаляване на мастната маса и увеличаване на телесната маса.
Оптимална дозировка: 4.2 грама на ден, които могат да бъдат разделени между закуска, обяд и вечеря
Хранително добавки, които да взимате 1 час преди тренировка
Кофеин
Кофеинът е естествен стимулант, открит в много хранителни продукти, да не говорим за кафе. Кофеинът показва положителен ефект върху енергийния метаболизъм, загуба на тегло и телесна мазнина. Доказано е също така, че е ефективна ергогенна помощ, както при упражнения за издръжливост, така и при кратки периоди на максимално физическо натоварване (напр. Спринтове), като намалява степента на умора и намалява възприемането на усилието.
Оптимална доза: 150-300 mg
Екстракт от зелен чай
Това е един от най-често срещаните билкови добавки, спадащи към термогенните продукти, преди всичко влияещи върху загубата на тегло. Екстрактът от зелен чай съдържа високи количества кофеин и катехинови полифеноли (предимно епигалокатехин галат или EGCG), за които се установява, че увеличават разхода на енергия и мазнините, което ви дава допълнителна мощ по време на тренировките.
Оптимална дозировка: 500-1000 mg екстракт от зелен чай (съдържащ най-малко 30% EGCG)
L-аргинин
Това е основният предшественик на NO, който играе важна роля за увеличаване на кръвния поток към активен мускул по време на периоди на висока активност. Увеличаването на нивата на NO може да се осъществи с доставката на кислород и хранителни вещества, което води до подобряване на физическата активност и възстановяване.
Оптимална дозировка: 5-10 грама
CITRULLINE МАЛАТА
Добавянето на цитрулин малат може също така да повиши нивата на азота в организма, като увеличи съдържанието на протеини в мускулите и подобри употребата на аминокиселини, особено BCAAs. Но това не спира там. Цитрулин малатът подпомага изчистването на амоняка от кръвта и мускулната тъкан, намалявайки настъпването на умора и е доказано, че намалява мускулната болка след упражняване след упражняване на висока интензивност.
Оптимална дозировка: 6 g
Хранително добавки, които да взимате 30 мин преди тренировка
Бета-аланин
По време на интензивно упражнение натрупването на водородни йони причинява спад в нивото на рН в мускулите ви, което в крайна сметка води до умора. Способността за забавяне на умората е, отчасти, свързана с концентрацията на карнозин, намерен в мускула.
Оптимална дозировка: 3-6 g (разделете се на 1-2 g порции, ако искате да сведете до минимум симптомите на бета-аланин).
БЕТА-ХИДРОКСИ-В-МЕТИЛБУТИРАТ (HMB)
Този метаболит на левцин е свързан с повишаване на телесната маса, сила и сила, особено сред необучени индивиди. Идеята е че работи едновременно с увеличаването на протеиновия синтез и инхибирането на разграждането на протеините, което показва, че HMB намалява увреждането и болезнеността след упражняване с висока интензивност.
Оптимална доза: 3 g, разделени на три равни дози (една доза 30 минути преди тренировка)
ГЛУТАМИН
Тази неесенциална аминокиселина участва в синтеза на протеин и гликоген и осигурява подкрепа за имунната система. ("Несъществени" означава, че не е необходимо да се получава чрез диетата). Въпреки че не може да доведе до значителни ползи от тънката телесна маса или намаляването на телесните мазнини, всеки, който се занимава с тежки тренировки, може да се възползва от глутаминовата добавка. Глутаминът действа чрез премахване на излишния амоняк, който може да се натрупва по време на интензивно физическо натоварване, което спомага за регулиране на киселинно-базовия баланс на тялото ви.
Оптимална доза: 20-30 g, консумират 5 g предварително тренировка и 5 g след тренировка.
Хранителни добавки по време на тренировка
Аминокиселини (BCAAS)
BCAAs - изолевцин, валин и особено левцин - са от ключово значение, когато става въпрос за регулиране на протеиновия метаболизъм, насърчаване на протеиновия синтез и потискане на разграждането на протеините. В мускулите, BCAAs служат като важен източник на енергия по време на физически упражнения, и BCAA добавки преди или след упражняване може да подобри възстановяването на увредените мускули
Оптимална дозировка: 10-15 g с 2: 1: 1 съотношение на левцин, изолевцин и валин. Придържайте се към тях преди, по време и след вашите тренировки, за да намалите разграждането на протеините и усещането за умора.
Хранителни добавки след тренировка
Креатинов монохидрат
Доста вероятно най-ефективната добавка за увеличаване на мускулната маса и високия интензивен физически капацитет, креатин монохидрат многократно е показал, че увеличава силата, силата и постната маса. Печалбите могат да варират между 2-5 паунда след 4-12 седмици съпротива, най-вероятно резултат от тренировка по-трудно, което насърчава по-големи адаптации на тренировките и мускулна хипертрофия.
Оптимална дозировка: 5 g дневно, приеман с въглехидрати, за да се увеличи транспортът в мускулите.
Хранителни добавки по време на сън
КАЗЕИН ПРОТЕИН
Преди да се отдадете на сладки сънища, се поглезете с разбъркване на казеин. Казеинът, бавно смилаем млечен протеин, помага да се намали разграждането на протеините, което обикновено се случва по време на сън. Благодарение на свойствата си на бавно смилане, казеинът осигурява бавно отделяне на аминокиселини, които тялото ви може да използва за гориво. Това ще попречи на вашите мускули да бъдат почукани по време на това, което е за един нощен пост.
Оптимална дозировка: 20-30 g плюс втора порция омега-3s за подпомагане на процеса на възстановяване.
И все пак остана да отговорим на въпроса коя е най-добрата марка хранителни добавки?
Колкото и да изглежда естествено - Не се захващайте с маркетингови трикове, блестящи реклами или склонност към продажби! Но как да изберем добавки мъдро и все пак да постигнем желания резултат?
Нека си го кажем, нещата в наши дни не са евтини. Същото нещо се отнася до добавките. С толкова много възможности за избор на пазара е трудно да се каже с точност кое е най-доброто.
Има търговци, които се опитват да ви убедят да купите нещо, което да им даде хубава комисионна, вашите приятели ви казват да опитате нещо, което използват, виждате всички реклами в списания - от какво точно имате нужда?
Има много възможности за избор с много различни ценови диапазони. Не е добре да се хвърляте на най-евтините марки и производители, защото това предполага нискокачествен материал за производство, а когато става дума за добавки е добре да сме една идея по-предпазливи.
На българския пазар има три марки, които са се доказали и за които със сигурност може да се гласува доверие:
Това не означава, че не можете да изберете и други видове марки, но преди това направете обстойно проучване и разберете отзивите за производителя, към който сте се насочили.