Креатин монохидрат

Креатин монохидрат 

Креатин монохидрат е един от най-популярните добавки, използвани от хора, които искат да изградят чиста мускулна маса, да увеличат производителността и да увеличат здравината си.

Какво е креатин монохидрат?

Креатинът е подобен на протеина, тъй като е азотсъдържащо съединение, но не е истински протеин. В света на хранителната биохимия той е известен като "небелтъчен" азот. Той може да се получи в храната, която ядем (обикновено месо и риба) или се образува ендогенно (в организма) от аминокиселините глицин, аргинин и метионин.

Как действа креатин монохидрат?

Креатинът е ключов играч на фосфагенната енергийна система, основен източник на АТФ (основен енергиен субстрат в нашето тяло) по време на краткосрочни дейности с висока интензивност. Креатин съществува както като свободна форма на креатин, така и като фосфокреатин в организма. Фосфокреатин (PC) функционира като "склад за високоенергиен фосфат" 2. Фосфокреатиновите функции са за попълване на АТР в мускулите, които бързо се свиват чрез прехвърляне на фосфатна група в ADP, която се образува от хидролизата на АТР за енергия в свиващия мускул. Когато креатинът в мускулите се изчерпа, нашата краткосрочна, високоенергийна система спира и мускулите ни вече не могат да произведат сила. Използването на креатин като ергогенна помощ се основава на теорията, че може да се увеличи насищането на креатин в мускула чрез добавяне. Теоретично увеличеният креатин в мускулите ще увеличи производителността при краткотрайно упражнение с висока интензивност чрез увеличаване на капацитета на нашата фосфагенна система.

Предимствата на креатин монохидрат

Креатинът е един от най-широко изследваните добавки. Изследвания и проучвания описват най-добрите  ползи за креатин монохидрата, включително:

• Повишени мускулни нива на креатин
• Повишен работен капацитет и подобрено обучение
• По-голямо увеличаване на телесната маса
• По-долу е по-подробно и подробно обяснение на тези предимства и изследванията, които ги подкрепят.

Увеличаване на нивата на креатина в мускулите

За да бъде креатинът ефективен, трябва да видите повишени нива на креатин в скелетните мускули. Според неотдавнашни проучвания, 10-40% увеличение на мускулния креатин и запасите от Фосфокреатин са наблюдавани при креатининовите добавки.

Тези резултати са отчетени след като се наблюдава специфичен режим за "натоварване". 

Други режими, които не включват фаза на натоварване и "цикли" на креатинин - не са показали, че са толкова ефективни за поддържане на повишени мускулни нива на креатин.

Увеличаване на мощността и производителността 

Добавянето на креатин изглежда е най-ефективната правна хранителна добавка, която се предлага понастоящем по отношение на подобряването на анаеробния капацитет и постната телесна маса (LBM). Изследванията, свързани с ергогенните ефекти на добавката креатин, са обширни със стотици публикувани проучвания, които наблюдават  точно на тези два резултата. Приблизително 70% от изследванията отчитат значително увеличение на физическия капацитет, докато никой не е докладвал за ерголитичен ефект.

Както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, добавянето на креатин повишава общото качество на тренировките, което води до 5 до 15% по-големи натрупвания в сила и производителност. Освен това, почти всички проучвания показват, че "правилното" добавяне на СМ увеличава телесната маса с около 1 до 2 кг през първата седмица на натоварване.

В "Международното общество по спортна хранене" позицията се поставя върху креатина, авторите заявяват: "Огромният брой проучвания, проведени с положителни резултати от добавки към CM, ни кара да заключим, че това е най-ефективната хранителна добавка, която има днес за увеличаване на интензивността на упражнения с висок интензитет : Изграждане на чиста маса ".

Как да приемаме креатин монохидрат

Както бе споменато по-горе, целият стремеж към добавяне на креатин е да насити мускулните депа с креатин. Това може да се постигне по няколко различни начина, но изглежда, че първоначалният режим за натоварване, последван от продължителни дози, е оптималният начин за бързо достигане и поддържане на нивата на насищане. Такъв пежим би изглеждал по следния начин: 

Приемане на приблизително 3гр на килограм на ден между 5 и 7 дни (приблизително 20 грама на ден с увеличение от 5 грама) и 3-5гр на ден след първия 5-7 дневен период. Въпреки че креатинът често се предлага на пазара като добавка преди тренировка, науката не подкрепя тази идея. Преди да се впуснем в изследванията по този въпрос, помислете обратно на цялата концепция за добавяне на креатин. Тя действа чрез биоакумулиране, така че една малка доза преди тренировка вероятно няма да увеличи достатъчно магазините за мускули, за да предизвика полза от тренировката.

Неотдавнашно заглавие на статията "Ефектите от подтискане на тренировката на креатиновия монохидрат върху композицията и силата на тялото" разглежда как времето за добавяне на креатин оказва влияние върху ефикасността му7. В това проучване 19 субекта са разпределени на случаен принцип в предварително или последваща креатинова добавъчна група, консумират 5 g креатин преди или след обучението си за резистентност.

Когато се вгледате в данните в хартията, изглежда, че всеки субект в пост групата показва подобрения, какъвто не е случаят в предната група, което предполага, че приемането на креатин след тренировка може да е по-добра идея, отколкото да го вземете преди тренировка. Разликите обаче бяха малки и всъщност натрупването на креатин е въпросът, а не толкова времето.

За да обобщите дозирането и времето на креатина: следвайте протокола за зареждане и след това поддържайте нивата на креатина, като консумирате 3-5 грама на ден. Времето всъщност не е фактор, който го прави или прекъсва с добавяне на креатин.

Различни форми на креатин 

Има предимно две различни форми на креатин, креатин монохидрат и креатин етилов естер. По принцип креатин монохидратът е по същество по-евтин от етиловия естер на креатина. Етиловият креатин често се предлага на пазара като по-ефективна форма на креатин поради повишената му бионаличност; 

В едно проучване, което сравнява креатин монохидрат и креатин етилов естер с плацебо, както креатин монохидрат, така и креатин етилов естер повишават мускулните нива на креатин с някои доказателства в статията, които показват, че креатин монохидратът може действително да е бил по-полезен. Така става ясно, че креатин монохидрат или етилов естер ще работят и имат много сходни ефекти с креатиновия монохидрат, притежаващ много лека разлика по отношение на ефикасността и количествата за дозиране.